40 yıl hatırdan ötesi

   

       Hoş sohbetlerin keyfini arttıran bazen de sohbet bahanesi olan kahvenin 40 yıllık hatrından ötesini düşünerek içmiş miydiniz? Hazır bugün 'dünya kahve günü' iken sizlerle minicik kahve çekirdeklerinin sakladıkları faydaları paylaşmak istedim. 

     Her zaman olduğu gibi kahve içerken de yaptığınız seçimler vücudunuzda değişik etkiler sağlar. Kremalı,şuruplu-aromalı,şekerli,şekersiz,sütlü,sütsüz,filtre derken kafanız karışabilir. Ancak tercihinizi şekersiz,şurupsuz kahvelerden yana kullanırsanız vücudunuza büyük iyilik yapmış olup, kahveden maksimum yararı sağlamış olacaksınız. 

En klasik öneri olarak ara öğünlerinizde sade türk kahvesi tüketerek metabolizmanızın hızına hız katabilirsiniz. 

Eğer fazla klasik geldiyse az yağlı sütten latte tercih ederek buna yakın bir etki yaratabilirsiniz. 

Peki kahve içerek sadece metabolizmanızı mı hızlandırmış olursunuz? Tabi ki hayır. 

Bakalım kahve çekirdeğinin diğer faydaları neler:

-Sabahları acil uyandırma servisi gibidir.

-Dikkati ve konsantrasyonu arttırır.

-Böbrek taşı riskini azaltır.

-Depresyon riskini azaltır. Özellikle sizi iyi gelen insanlarla birlikte tüketirseniz ;)

-Hafızayı kuvvetlendirir. Alzheimer hastalığı araştırıldığında kahve tüketenlerin hastalığa daha az yakalandıkları görülmüştür.

-Parkinson hastalığı da alzheimer hastalığından sonra dünyada en yaygın görülen nörodejeneratif bir hastalıktır ve kahve içerdiği kafeinden dolayı bunu önlemeye yardımcıdır.

-Epidemiyolojisi gittikçe artan tip2 diyabet hastalığı incelendiğinde kahve tüketenlerde tüketmeyenlere göre hastalığa yakalanma riski %23 ile %50 arasında azaldığı görülmektedir.

-Sinir sistemini uyarır ve vücuda enerji verir.

-Kilo vermeye yardımcıdır çünkü yağ yakımını hızlandırır.

-Fiziksel performansı arttırır bu özelliğinden dolayı sporcularda antreman öncesi besin olarak tercih edilebilir.

-Ağrı kesici etkisi vardır.

-Karaciğer kanseri riskini azaltır.

-Yemeklerden 20 dakika sonra içilen kahve sindirimi kolaylaştırır.

-Vücutta diüretik etkisi vardır. Kahvenin ph sı 5 tir. Bu nedenle çay ve kahve içmeden önce bir bardak su tüketilmesinde fayda vardır. 

Günlük tüketim miktarı

     Her besinde olduğu gibi kahve tüketiminde de ölçüyü kaçırmamak gerekir. İçeriğindeki kafeinden dolayı kan basıncını yükseltir, ortalama günlük 4 fincana kadar tüketilebilir. Yani günlük 300 mg kafein alımı yeterlidir. Tükettiğiniz saatler de önem taşır. Uyumadan en az 4-5 saat önce kafeinli besinlerin tüketimini bırakmanızda fayda vardır. 

Uyku ve beslenme arasındaki ilişki

 

     İnsanoğlunun vazgeçilmezlerinden biridir uyku. Birileri uykusuzluktan yakınırken birileri de aşırı uyumaktan yakınıyor. Bunun nedeni çevresel etmenler olabildiği gibi uyku ve beslenme de araştırmalar sonucunda birçok noktada ilişkili bulunuyor. Yeterli uyku olmadığında vücuttaki hormonlarımızdan leptin ve ghrelin hormonlarının dengeleri bozuluyor bu da kilo almayı tetikliyor.       Yeterli uyku uyumayanlar gün içerisinde tatlı besinlere yönelip sağlıksız seçimler yapabiliyorlar. Günde 5 saatten az uyuyanlar normal uyuyanlara göre besin seçimleri nedeniyle ortalama 300 kalori daha fazla alıyorlar. Bunun sonucunda bel bölgesi yağlanması da artıyor. Durum böyle olunca obezite riski de % 65 oranında artış gösteriyor.
   

 Kaliteli ve yeterli uyku için beslenme önerileri:
-Kafein tüketimini sınırlandırın ve yatmadan en az 5 saat önce durdurun.
-Akşam yemeğiniz geç saatlere kaldıysa fazla yağlı,şekerli yiyeceklerden kaçının.
-Akşam yemekten sonra tatlı tüketmek yerine tarçınlı süt tüketin.

  -Hızlı yeme alışkanlığınız varsa vazgeçin.
  -Yatmadan en az 6 saat önce alkol tüketimini durdurun, o gün alkol tüketmişseniz sonrasında bolca su tüketin.
  -Son ara öğününüzde badem ya da ceviz tüketin.(badem ve ceviz uykuya dalış süresini kısaltır.)

-Yatmadan 1-2 saat önce bitki çaylarından melisa veya papatya çayı tüketin.
  -Sigara kullanmayı bırakın. Sigara içindeki nikotin nedeniyle uykuya dalmayı zorlaştırıyor.

 -Gizli kafein kaynaklarına dikkat edin. ' Hiç kahve içmedim ki neden uyuyamıyorum? ' diyebilirsiniz bunun nedeni içtiğiniz yeşil çay, diüretik bir ilaç ya da yediğiniz çikolata olabilir.

Probiyotik ve prebiyotik arasındaki fark nedir?

   

     Yeterli miktarda yenildiğinde insan ya da hayvan sağlığını olumlu yönde etkileyen mikroorganizmalara probiyotik denir.  Bağırsaklarımızın yaklaşık %85 i probiyotik bakterilerle doludur. Bakteri denince akla hastalık gelse de bakterilerin de yararlı ve zararlı çeşitleri vardır ve bahsettiğimiz probiyotikler bize dost bakterilerdir. 

                         
Prebiyotikler ise ; bağırsak florasındaki yararlı, dost bakterileri besleyen, bağışıklık sistemine destek olan ve sindirilemeyen besin bileşikleridir. Demir ve kalsiyum gibi mineral emilimini geliştirirler. Prebiyotikler en fazla muz, soğan, sarımsak, yulaf, keten, arpa, pırasada bulunurlar.

     Probiyotiklerin görevleri :

  -Bağışıklık sistemini güçlendirirler,

  -Antibiyotiklerin zararlı etkilerinin azaltırlar,

  -Yediklerimizin hazmını kolaylaştırırlar,

  -Normal bağırsak florasını korurlar,

  -Bazı vitaminleri sentezlerler,

  -Laktoz intöleransı belirtilerini ( gaz,şişkinlik vb.) hafifletirler,

  -İdrar yolu enfeksiyonlarından korurlar.

   

 Probiyotikler nelerde bulunur?

      Yoğurt, kefir,süt asidi, süt yağı,ekşi krema ve eski peynirlerde bulunur. Bir ürünün içinde probiyotik olup olmadığını anlamak için üzerindeki 'canlı ve aktif kültürler' yazısına dikkat edilmelidir. 

      Normal bir yetişkinin supleman olarak probiyotik kullanmasına gerek yoktur. Dengeli beslenme ile gerekli probiyotik ve prebiyotik alımı zaten sağlanır. Ancak ek olarak alınması gerekiyorsa mutlaka bilindik markalar tercih edilmeli, klinik olarak doğrulanmış olmalı, yan etkileri iyice okunmalı, son kullanma tarihine bakılmalıdır.

 "Bütün hastalıklar bağırsaktan başlar, bağırsak hasta ise vücudun geri kalanı da hastadır." Hipokrat

     

Kalori nedir, sıfır kalorili yiyecekler nelerdir ?

     

     Kalorinin bilimsel tanımını yapmak gerekirse; 1 gram suyun ısısını 1 derece yükseltmek için gerekli enerji miktarıdır. Peki kalori deyince çoğumuz bunu mu anlıyoruz? Tabiki hayır. Kalori deyince bizim anlamamız gereken; vücudumuzun yerine getirmesi gereken fonksiyonlar için gerekli olan enerjidir. Bu kalori miktarı yaş,cinsiyet,fiziksel aktivite, ortam, genetik faktörler gibi değişkenlerden etkilenir. Ortalama olarak erkeklerde günlük kalori ihtiyacı 2500 , bayanlarda ise 2000 kaloridir. 

     Hemen her besinin belli bir kalori değeri vardır. 

Tükettiğimiz besinler sayesinde aldığımız kaloriler vücudumuzda nerelerde harcanıyor? 

     Aldığımız kalorilerin %70' i normal vücut işlevlerimizin devamı için harcanıyor. İç organlarımızın çalışması, metabolizmamızın canlı kalması için gerekiyor. En fazla enerji harcayan organlarımız ise ; karaciğer,beyin,kalp,iskelet kasları ve böbreklerimizdir. 

     Kalan kısmın % 20'si fiziksel aktivitelere, % 10'u ise besinlerin sindirimine harcanır.

Sıfır kalori bizim için ne anlama gelir?

     Sıfır kalori ya da negatif kalorili besin diye bilinen besinler içerdikleri kalori miktarından daha fazla kalori yakmayı sağlayan besinlerdir.

Hangi besinler negatif kalorilidir ?

-Ananas,          -Ispanak,          -Lahana,                  -Acı biber,

-Şeftali,           -Çilek,              -Brokoli,                  -Elma,

-Mango,          -Yeşil çay,        -Ahududu,               -Kayısı,

-Papaya,          -Salatalık,         -Yaban mersini,      -Limon,

-Soğan,           -Sarımsak,         -Karnabahar,           -Kabak.

     Tabi her besini tüketirken en önemli nokta olan porsiyona dikkat ederek tüketiyoruz çünkü ancak o şekilde fazladan kalori yakabiliyoruz :) 

Protein tozları yararları, zararları nelerdir?

     Bu gönderime WH'nin bu paylaşımıyla başlamak istedim. Sanırım çağımızın en büyük hastalıklarından birisi de sabırsızlık. Ancak sabırsız olup baştan kaybetmektense sonunu düşünerek hareket etmek yapacağımız her işte bize devamlılık sağlayacaktır. Kilo vermek isteyenlerde olduğu gibi kas kütlesini arttırıp vücut geliştirmek isteyenlerde de sabredememe sonucunda birtakım kolaya kaçmalar görülmektedir. Bunlardan günümüzde en popüler olanı 'protein tozu' kullanımı... Bakalım bu protein tozları nedir ve gerçekten kullanması gerekenler kimlerdir?

     Öncelikle kulaktan dolma bilgilerle hareket etmemek için kendi protein ihtiyacınızı hesaplamanız gerekir. Daha önce http://busraunlen.blogspot.com.tr/2015/07/egzersiz-sonras-besin-ve-beslenme.html  yazımdaki  'ne kadar protein tüketmek gerekir?'  kısmından ihtiyacınız olan protein miktarını hesaplayabilirsiniz. Eğer ihtiyacınız olan proteini doğal yolla, besinlerle karşılayabiliyorsanız o zaman kesinlikle ekstra protein tozlarına başvurmanıza gerek yoktur. Eğer besinlerle karşılayamayacaksanız alacağınız protein tozunu belirli kriterlere göre seçmelisiniz.        

     Protein tozunun içeriği, oranı, emilim hızı son derece önemlidir. Piyasada bir sürü marka var ve hangisini kullanacağınızı seçemeyebilirsiniz. Etiket bilgisini ayrıntılı bir şekilde okursanız karışıklık ortadan kalkar. En kaliteli olan protein türü whey proteinidir. Whey proteini peyniraltı suyunun toz haline getirilmesiyle oluşur ve emilim oranı da hızı da yüksektir. Proteinin emiliminin yüksek olması vücudunuza olan yararı arttırırken böbreklerinize düşen solüt yük miktarını azaltacağından vücudunuza daha az zarar verir. Kazein de hayvansal bir proteindir. Kazeinin emilimi daha yavaştır, biyoyararlılığı daha azdır. Soya proteini ise tamamen bitkisel kaynaklıdır, alerjiye sebebiyet verebilir bu nedenle dikkatli kullanılmalıdır. 

   

      Proteinleri oluşturan yapıtaşlarına aminoasit denmektedir. 8 çeşit aminoasit e elzem aminoasit (dışarıdan alınması zorunlu olan vücutta üretilmeyen aminoasitler) denir. Alacağınız üründe dikkat etmeniz gereken bir kriter de içerdiği aminoasitlerdir. Bu 8 aminoasit : lösin, izolösin, lizin, valin, fenilalanin, metionin, treonin, triptofan dır. Alacağınız üründe bunların bulunmasına dikkat etmelisiniz.
   

 Protein tozları egzersizlerde performansınızı arttırır, kas kütlenizde büyüme sağlar ancak dozunu ayarlayarak tüketmeniz gerekmektedir. Günlük tüketmeniz gereken protein miktarını aşarsanız ciddi yan etkilerle karşılaşırsınız. Bunlar : 
-Kemiklerde zayıflık,
-Vücutta keton birikimi, 
-Böbreklerin iş yükü arttığı için böbrekler hasar görür. Böbrek taşı ve böbrek yetmezliğine kadar giden problemler görülebilir.
-Karaciğer harabiyeti, 
-Kalp yükünde artış, 
-Sindirim problemleri, 
-Protein alırken dengeyi bozup yağ da alarak kilo artışı.
 Ayrıca yapılan araştırmalarda ihtiyaçtan fazla protein veya aminoasit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı, kas kütlesindeki istenen artışın; yeterli protein alımı + düzenli egzersiz + kaliteli uyku + dengeli beslenme ile sağlanabileceği kanıtlanmıştır :)

Egzersizden sonra yaşanan kas ağrısı nedir?

 

      Egzersiz yaptıktan sonra yaşanan kas ağrısının 2 nedeni vardır. 1.si kaslarınızda laktik asit birikmesi, 2.si ise kaslarda egzersize bağlı meydana gelen mikro düzeydeki yırtılmalardır. Özellikle uzun süredir aktif olmayan kaslarınızı bir anda çalıştırmaya başladığınızda, egzersize başladığınız ilk günlerde bu ağrıyla karşılaşmanız gayet doğaldır. Bu kas ağrısını vücudunuzun egzersize karşı gösterdiği geçici bir tepki olarak düşünebilirsiniz. Geçici bile olsa bazen günlük hayatınızı olumsuz etkileyen bu kas ağrısını minimuma indirmek için birkaç ipucu paylaşacağım : 

 -Öncelikle egzersiz programınızı bir düzene oturtmalısınız. Çünkü egzersize başlayıp bıraktığınızda her seferinde bu ağrıyla karşılaşıp kaslarınızı gereksiz yere zorlayacaksınız.

 -Egzersizi programlı yapmanız motivasyonunuzu da arttırcaktır.

 -Egzersiz öncesinde mutlaka ısınma, bitiminde ise soğuma ve esneme hareketleri yapmalısınız.

 -Egzersize  uygun bir beslenme programı yapmalısınız. Bunun için daha önce yazdığım  egzersiz öncesi beslenme önerileri (http://busraunlen.blogspot.com.tr/2015/07/egzersiz-oncesi-besin-ve-beslenme.html ) ve egzersiz sonrası beslenme önerilerinden (http://busraunlen.blogspot.com.tr/2015/07/egzersiz-sonras-besin-ve-beslenme.html ) yararlanabilirsiniz :) 

 -Ayrıca ağrı kesici etkisi olan besinlerden yararlanabilirsiniz. Bunlardan en bilinenleri :

1) Zencefil : Doğal ağrı kesicidir ve anti-enflamatuar özellik taşır.

2) Zerdeçal : Egzersiz sırasında oluşan oksidanlara karşı antioksidan etki gösterir. 

3) Süt : terle kaybedilen sodyum ve potasyum gibi mineralleri ve kas gevşetici özelliği olan kalsiyumu bulundurmaktadır. Egzersiz sonrası en sık kullanılan ve en etkili toparlayıcı besindir.

     

     Bunların yanında egzersiz yaptığınız günlerde su tüketiminize daha da dikkat etmeli, 3 litreyi hedeflemelisiniz. Ayrıca egzersiz sırasında kas kramplarından şikayet ediyorsanız :

 -Egzersizden 1 saat önce muz tüketerek alacağınız potasyum ve magnezyum sayesinde bunu önleyebilirsiniz. 

 -Egzersiz öncesi, sonrası veya sırasında tüketeceğiniz doğal maden suyu da kramp önlemeye yardımcı olacaktır :)

Egzersiz sonrası besin ve beslenme önerileri

     Egzersiz sonrasında beslenmenin amacı ; egzersiz yaparken yaktığınız kalorilere destek olmak, kas kütlenizi arttırmak, kaslarınızda egzersiz sırasında meydana gelen aşınmaları onarmaktır. Her zaman olduğu gibi egzersiz sonrasında da sağlıklı besinler seçmeniz kaslarınızın çabuk toparlanmasını sağlar. Egzersiz söz konusu olunca yine akla hemen proteinler gelmektedir. Egzersiz sonrası öğününüzde proteinler tabiki de bulunmalıdır ancak sadece protein içeren bir öğün yerine proteinden zengin bir öğün olmalıdır , diğer besin öğeleri arasında denge kurulmalıdır.Tüketilen proteinin de miktarı belli olmalıdır.
     

     Ne kadar protein tüketmek gerekir?
     Egzersiz yapan bireylerde egzersiz yapmayan, sedanter yaşam süren bireylere oranla protein ihtiyacı daha yüksektir. Sedanter bireylerde kilogram başına 0.8-1 gram proteine gereksinim var iken egzersiz yapan bireylerde egzersizin tipi ve süresi ile değişmekle birlikte ortalama 1.2- 1.8 gram proteine gereksinim vardır. Orta düzeyde egzersiz yapan (haftada 5 gün 1-1,5 saat) sporcu erkeklerde 1 günde kilogram başına 1.5-2.5 gram proteine gereksinim vardır. (bireylerin kan ürik asit ve GFR düzeylerine bağlı olarak belirlenmeli) Kilonuza göre hesaplayıp uygun miktarda proteini doğal,kaliteli proteinlerle kaşılayabilirsiniz. Genel öneri ise egzersiz sonrası öğününüzde 20 gram yüksek kalite protein tüketmek şeklindedir.
     Egzersiz sonrası en uygun protein kaynakları nelerdir?
     

Süt: karbonhidrat,protein ve yağ içermesi nedeniyle dengeli bir besindir. Ayrıca tüketimi ve taşınması da kolaydır. Egzersize giderken hemen sonrasında tüketmek için çantanıza bir kutu süt atmanız yeterli :) 
     

Meyveli ve çikolatalı sütler tüketmekte karbonhidrat almanızı sağlayacağından egzersiz sonrasında önerilmektedir. Yapılan çalışmalarda sütün egzersiz sonrasında en etkili kas toparlayıcı besin olduğunu göstermektedir. Sütün yanında 10-15 adet badem tüketirseniz kas toparlanmasındaki etkisini max seviyeye ulaştırabilirsiniz. Ayrıca süt egzersiz sırasında terle kaybedilen sıvı açığını da kapatmada faydalıdır. 
     

Süt dışında ayran, yoğurt , yağsız kırmızı et, derisiz tavuk ve balıketi, yumurta da kas yapımı için gerekli olan proteinin vücuda alınmasında etkili olur.






     

(not: 1 adet yumurta 6 gr, 1 dilim peynir 4 gr, 30 g(1 köfte kadar) et 6 gr, 1 dilim ekmek 2 gr, 1 su bardağı süt/yoğurt 6-7 gr protein içeriyor :)  http://busraunlen.blogspot.com.tr/2015/04/azotlu-elzem-ogemiz-proteinler.html





   

 Egzersiz sonrası öğününüzde tükettiğiniz yağların da dengeli olması ve doymamış yağ asitleri içeriyor olması önemlidir. Zeytinyağı, balık, yağ yakan yağlar ya da yağlı tohumlar (çiğ badem,ceviz, kavrulmamış fındık ve fıstık vb.) iyi birer seçenektir.



Egzersiz sırasında enerji içecekleri tüketilmeli midir?
    

Enerji içecekleri : karbonhidrattan (CHO) zengin (%6-8), potasyum (3-5 mmol/l), sodyum (%10-20 mmol/L) özel tasarlanmış içeceklerdir. 1 saatten uzun süren egzersizlerde performansı %12 arttırır. Egzersiz sonrasında CHO desteği ve bağışıklık sistemini destekleyici özelliktedir. Sodyum ilavesi ile susama isteği baskılanır, idrar kaybını önler, tansiyonu dengeler. Yani enerji içeceği tüketmeniz tamamen egzersizin süresine bağlıdır. Egzersiz süreniz 1 saatten uzun sürmüyorsa tüketmenize gerek yoktur :)