Çikolatanın beslenmemizdeki yeri ve vücudumuza etkileri nedir?

   

     Şüphesiz pek çoğumuzun vazgeçilmezlerindendir çikolata... Belki de ne diyetler bozdurmuştur kim bilir...Tükettikten sonra mutlu eder etmesine ama dozu kaçırınca inceden bir pişmanlık bırakıp gider bazen içimize:)  Bu pişmanlığı yaşamadan çikolatadan maksimum faydayı sağlamak için  sizlere çikolatanın vücudumuza olan etkileri, doğru tüketim miktarı, çikolatanın bileşenleri ve tercih etmeniz gereken doğru çikolata türünden bahsetmek istedim.

     Öncelikle çikolatanın bileşiminden bahsedelim. Çikolatanın bileşiminde yağlar, proteinler, karbonhidratlar, mineraller ve vitaminler bulunmaktadır. Çikolatanın içeriğindeki yağın %95-98'ini kakao yağı ve süt yağı oluşturmaktadır. Bu yağların özelliği sindirilebilirlik oranının yüksek olmasıdır. Mineral olarak kalsiyum, fosfor, sodyum, potasyum, magnezyum, klor ve sülfür minerallerini içermektedir. Vitamin içeriği özellikle sütlü çikolatalarda yüksektir. Protein içeriği ise kakaonun içerdiği aminoasitlerden sağlanmaktadır.
    
   

 Çikolata türlerini hepimiz isim olarak biliyoruz bir de içerik olarak göz atalım :

Bitter çikolata: bileşiminde %70-80 oranında kakao bulunur,flavanoidler ve polifenoller bakımından zengindir, nitrik oksit üretimini uyarır. Daha anlaşılır yazmak gerekirse; nitrik oksit kan basıncını azaltıp kanın damarlarda rahatça akmasını sağlar, flavonoidler ise bitter çikolataya sütlü çikolatadan 3 kat daha fazla antioksidan özellik kazandırmaktadır. Antioksidan etki demek hücre yenilenmesi,yaşlanmanın gecikmesi,vücudun arınması demektir.



Sütlü çikolata: bileşiminde kakao yağı ve süt yağı miktarı toplamda en az %25 olan çikolata türüdür. Renginin bitter çikolataya göre daha açık olması içerisine süt tozu katılmasından kaynaklanmaktadır.
Beyaz çikolata: bileşiminde en az %20 kakao yağı bulunur ancak hiç kakao kuru maddesi içermez bu nedenle rengi fildişi tonundadır.
Bu bileşenler incelendiğinde en sağlıklı çikolata türünün 'bitter çikolata' olduğu ortadadır. Satın almadan önce paketin üzerini inceleyip %70 ve üstü oranında kakao içeren bitter çikolataları almanız en doğru harekettir.
    
     En kritik nokta: Tüketilmesi gereken çikolata miktarı nedir?
     Günde 20-30 gram çikolata yeterli miktardır. Eğer zayıflama diyeti yapıyorsanız haftada 3 kez 20-25 gram bitter çikolata tüketmeniz yeterli olacaktır. Yani diyette çikolata yasak değildir :)
     
   

      Vazgeçemediğimiz çikolata sadece kokusuyla bile nasıl bu kadar mutluluk verir?
     Phenethylamine (PEA) çikolatanın içinde bulunan ve mutluluk verici özelliğini kazandıran maddedir. Sinir sistemini uyararak bazı hormonların salınımını artırır.
Özetle; çikolata serotonin ve endorphin salgılanmasını arttırır ve böylece kişiye mutluluk hissi verir.

    

      Doğru türde ve doğru miktarda tercih edilen çikolata vücudumuza aşağıdaki yararları sağlar:

-Bağışıklık ve üreme sistemi için faydalı demir ve çinkoyu yüksek oranda içermektedir. 

-Çikolata diğer tatlılara oranla diş sağlığı açısından daha zararsızdır; çünkü sütlü çikolata yüksek miktarda protein, kalsiyum ve fosfat içeriği nedeni ile diş minesini korumaktadır.

-Çikolatanın içinde bulunan antioksidanlar kansere karşı koruyucudur.

-Stresle mücadelede faydalı olan potasyumu içermektedir.

-Çikolata büyük miktarda bakır da içermesi nedeni ile, vücudun demiri absorbe etmesine yardımcı olmaktadır. 

     Çikolatanın faydaları bir bahane olup miktarda aşırıya kaçılmamalıdır. Çünkü aşırıya kaçarsanız kilo artışı kaçınılmazdır, vücudunuz olumsuz etkilenir. Unutmayınız ki ilacı da zehirden ayıran dozudur :) 

   
   

MİDEMİZİ Mİ YOKSA BEYNİMİZİ Mİ DOYURMALIYIZ?

     MİDEMİZİ Mİ YOKSA BEYNİMİZİ Mİ DOYURMALIYIZ?

     Yemeğimizi sadece karnımızı doyurmak,açlığımızı gidermek  için mi yeriz? Mutlu veya stresli  olduğumuzda kendimizi ödüllendirmek için yemek yediğimiz de olmamış mıdır? Aslında her iki durumda da besinleri aldıktan sonra vücudumuzdaki sindirim aynıdır,fizyolojik olarak açlık tokluk merkezi ile ilişkilidir.

     Vücuttaki açlık ve tokluk hissi, tamamen vücut içerisindeki enerji, su ve diğer besinsel elementlere duyulan ihtiyaç ile ilgilidir. Vücuda alınacak besin miktarını ve iştahı düzenleyen en önemli sinirsel merkezler, hipotalamusta bulunur. Hipotalamusun orta çizgiye yakın ve aşağı bölgesinde bir “tokluk merkezi” (ventromedial hipotalamus), kenara yakın bir bölgesinde de “açlık merkezi”(lateral hipotalamus) bulunur.

     Açlık hissini başlatan en önemli etmenin ilk kez 1999 yılında Japon araştırıcı Kojima ve arkadaşları(2001) tarafından keşfedilen polipeptid yapısına sahip Ghrelin hormonu olduğu bildirilmiştir. Kan glikoz düzeyinin düşmesi ve kan serbest yağ asidi düzeyinin yükselmesi açlık hissini uyandırır.Metabolizmanın açlık durumu, besinlerin vücuda alınmadığı ve enerji ihtiyacının internal depolardan sağlandığı durumdur. Açlık midede oluşmaz. Çünkü midesi cerrahi olarak uzaklaştırılan insanlarda belirgin bir açlık hissi gözlenmiştir. 

     

     Açlık hissi ve iştah karıştırılmamalıdır. Çoğu kişi açlığıyla başedebildiği halde iştah durumunu kontrol edemediğinden bahseder. Açlık fizyolojik bir olaydır ancak iştah psikolojik bir olgudur.Açlık bedeni içgüdüsel olarak enerji kaybından koruyan,vücudun oluşturduğu bir duyumdur. İştah ise besine duyulan ilgi,yeme isteğidir ve zihinle ilgilidir. Cerrahi ameliyatlar ya da diyetle iştah yok edilemez.

     İştahın kontrol edilememesinin nedenlerinden en önemlisi de duygu durum bozukluklarıdır. Gün içinde yaşanan duygu durumlarına bağlı olarak kendimizi farketmeden sevdiğimiz bir besini tüketirken bulabiliriz. Bunun nedeni yaşanan duyguyu bastırmak için besini  bir araç olarak kullanmamızdır. Karşılaşılan bu durum ‘emosyonel  yemek yeme’ olarak adlandırılır ve çoğu zaman kişiyi psikolojik yönden rahatlatsa da fizyolojik yönden zarara uğratır. Bu durumla başa çıkmak için emosyonel yemek yeme ve fizyolojik açlığın farklarını bilmek gerekir.

Emosyonel yemek yeme durumunda ;

-açlık hissi aniden gelir,

-yemek yedikten hemen sonra memnuniyet oluşur,

-mide doludur ancak yeme işlemi devam eder,

-özel besinlere (çikolatalı tatlı vb.  gibi) istek artar,

-hissedilen duygu bastırılmaya çalışılır.

Fizyolojik açlık durumunda ise;

-açlık hissi yavaşça mide boşalmasıyla başlar,

-memnuniyet sonradan gelir,

-mide dolduğunda yemek yeme biter,

-özel bir gıda yerine birçok gıdaya aynı anda istek oluşur,

-sadece açlığı bastırmak için beslenme amaçlanır.

     Tokluk hissi;vücudumuza yeteri kadar besin alımı,hipotalamusta sinyal oluşması  ve besin alımının bitirilmesinden sonra açlık hissi oluşana kadar geçen süredir. Doyma ile tokluk hissi karıştırılmamalıdır. Doyma besin alımının kesilmesidir.

   

     Tüm bu fizyolojik işlevleri,farklılıkları  ve tanımları bilerek beslenmemiz,tercih ettiğimiz besinlere ve beslenme davranışımıza yol gösterecektir.  İngiliz Psikoloji Birliği’nin yaptığı konferansta sunulan bir araştırmaya göre “ bilinçli farkındalığın beslenme davranışı üzerine etkisi “  incelenmiş ve iştah kontrolü ne kadar zor olursa olsun,duygu durumu ne olursa olsun beslenme bilinci gelişmiş ve farkında olan bireylerin sağlıklı besin seçimleri yapmasının daha kolay olduğu belirlenmiştir.
    

      
     Şimdi  ‘Midemizi mi yoksa beynimizi mi doyurmalıyız?’ sorusuna  tekrar döndüğümüzde;  yukarıdaki bilgiler ışığında farkındalığımızı arttırıp,duygu durumumuzu bir kenara bırakıp, aklımıza ilk gelen besine saldırmadan önce kendimize zaman vererek o besine gerçekten ihtiyacımız  olup olmadığını sorgulayarak tükettiğimizde midemizi doyurmuş oluyoruz. Biz midemizi doyururken vücudumuzun sürekli işleyen fizyolojisi de boş durmayıp beynimizi doyuruyor ve denge sağlanmış oluyor.

Bebeğinize verebileceğiniz en güzel hediye: Anne sütü

   

      Anne adayları ve annelerin mutlaka duyduğu bilgilerdendir 'ilk 6 ay sadece anne sütü' ve 'emzirmenin önemi'. Farkındalığı arttırmak için de 1-7 Ekim arası 'Dünya emzirme haftası' kabul edilir. Bu sebeple bu konudaki bildiklerimi bu hafta paylaşmak istedim. Peki neden bu konu üzerinde bu kadar durulur?  

     Her anne çocuğunun ileride okul hayatında başarılı olmasını, yaşıtlarına göre zeka ve beden gelişiminin yeterli olmasını, hastalıklara yakalanmamasını ister. Bütün bunlar aslında bebeğini kucağına aldığı ilk 30 dakikadan itibaren annenin onu emzirmesiyle başlar. Annelerin doğal yeteneğidir emzirme. Bebekleriyle kurdukları ilk iletişim, ilk sevgi bağı, bebekte oluşan güven duygusunun temelleri annenin bebeği emzirmesiyle oluşur. Tabii doğru teknik ve zamanlama ile yapılırsa :)

     

     Öncelikle anneler bebeklerine kavuştukları ilk 30 dakika içerisinde emzirmeye başlamalı ve altın değerinde olan sarı ya da krem renkli 'ilk süt' ü (kolostrum) mutlaka bebeklerine vermelidirler. (Normal anne sütünden farklı olan kolostrum bebeğin bağışıklık sisteminin temelidir ve bebeğin ilk aşısı olarak kabul edilir.) Anneler emzirmeye devam ettikçe kendilerine uygun, en rahat emzirme pozisyonunu doğru teknikle belirleyebilirler.

   

 Emzirmek anne ve bebeğe çift taraflı yarar sağlar. 

-Bebeklerin anne sütüyle karnı doyarken aynı zamanda su ihtiyaçlarını karşılarlar. Bu nedenle ilk 6 ay su dahil hiçbir besin öğesine ihtiyaç duymadan bebekler gelişimini en uygun şekilde sürdürürler.

-İhtiyaç duydukları herşeyi tam olarak anne sütünden almış olurlar. 

-Ayrıca anne ve bebek özel vakit geçirmiş olurlar bu da güven duygusu ve sevgi bağını kuvvetlendirir.

-Bağışıklık sistemi için gerekli immünoglobulinler anne sütünden sağlanır.

-Anne sütü alan bebeklerin kronik hastalıklara ve  obeziteye yakalanma riski azalır.

-Okul başarıları ve zeka gelişimleri anne sütü almayan bebeklere oranla daha fazladır.

-Anne sütü alan bebekler daha sakin olur ve daha az ağlarlar çünkü anne sütü doğal sakinleştiricidir.

   

 Annelerin sağladığı yararlar;

-İlk yarım saat/ 1 saatte emzirmeye başlayan kadınlarda doğum sonrası rahim toparlanması, iyileşme daha hızlı olur.

-Emziren kadınlarda meme kanseri, yumurtalık kisti, idrar yolu enfeksiyonları görülme sıklığı emzirmeyenlere oranla çok daha azdır.

-Emziren anneler harcanan enerjiden dolayı çok daha kolay kilo kaybederler.

-Emzirme maaliyeti az ve her zaman hazır bulunduğundan anneler için en pratik seçenektir.

   

 Sevgili anne adayları ve anneler, tüm bu sebeplerden dolayı bebeğinize verebileceğiniz en kıymetli hediye anne sütüdür. Bunun için ilk 6 ay sadece anne sütü, 6. aydan 2 yaşına kadar ise anne sütü ve uygun ek besinlerle bebeğinizin en ideal gelişimini sağlayabilirsiniz. 

     Unutmayın! Her annenin sütü kendi bebeğine özgüdür. :)

     

40 yıl hatırdan ötesi

   

       Hoş sohbetlerin keyfini arttıran bazen de sohbet bahanesi olan kahvenin 40 yıllık hatrından ötesini düşünerek içmiş miydiniz? Hazır bugün 'dünya kahve günü' iken sizlerle minicik kahve çekirdeklerinin sakladıkları faydaları paylaşmak istedim. 

     Her zaman olduğu gibi kahve içerken de yaptığınız seçimler vücudunuzda değişik etkiler sağlar. Kremalı,şuruplu-aromalı,şekerli,şekersiz,sütlü,sütsüz,filtre derken kafanız karışabilir. Ancak tercihinizi şekersiz,şurupsuz kahvelerden yana kullanırsanız vücudunuza büyük iyilik yapmış olup, kahveden maksimum yararı sağlamış olacaksınız. 

En klasik öneri olarak ara öğünlerinizde sade türk kahvesi tüketerek metabolizmanızın hızına hız katabilirsiniz. 

Eğer fazla klasik geldiyse az yağlı sütten latte tercih ederek buna yakın bir etki yaratabilirsiniz. 

Peki kahve içerek sadece metabolizmanızı mı hızlandırmış olursunuz? Tabi ki hayır. 

Bakalım kahve çekirdeğinin diğer faydaları neler:

-Sabahları acil uyandırma servisi gibidir.

-Dikkati ve konsantrasyonu arttırır.

-Böbrek taşı riskini azaltır.

-Depresyon riskini azaltır. Özellikle sizi iyi gelen insanlarla birlikte tüketirseniz ;)

-Hafızayı kuvvetlendirir. Alzheimer hastalığı araştırıldığında kahve tüketenlerin hastalığa daha az yakalandıkları görülmüştür.

-Parkinson hastalığı da alzheimer hastalığından sonra dünyada en yaygın görülen nörodejeneratif bir hastalıktır ve kahve içerdiği kafeinden dolayı bunu önlemeye yardımcıdır.

-Epidemiyolojisi gittikçe artan tip2 diyabet hastalığı incelendiğinde kahve tüketenlerde tüketmeyenlere göre hastalığa yakalanma riski %23 ile %50 arasında azaldığı görülmektedir.

-Sinir sistemini uyarır ve vücuda enerji verir.

-Kilo vermeye yardımcıdır çünkü yağ yakımını hızlandırır.

-Fiziksel performansı arttırır bu özelliğinden dolayı sporcularda antreman öncesi besin olarak tercih edilebilir.

-Ağrı kesici etkisi vardır.

-Karaciğer kanseri riskini azaltır.

-Yemeklerden 20 dakika sonra içilen kahve sindirimi kolaylaştırır.

-Vücutta diüretik etkisi vardır. Kahvenin ph sı 5 tir. Bu nedenle çay ve kahve içmeden önce bir bardak su tüketilmesinde fayda vardır. 

Günlük tüketim miktarı

     Her besinde olduğu gibi kahve tüketiminde de ölçüyü kaçırmamak gerekir. İçeriğindeki kafeinden dolayı kan basıncını yükseltir, ortalama günlük 4 fincana kadar tüketilebilir. Yani günlük 300 mg kafein alımı yeterlidir. Tükettiğiniz saatler de önem taşır. Uyumadan en az 4-5 saat önce kafeinli besinlerin tüketimini bırakmanızda fayda vardır. 

Uyku ve beslenme arasındaki ilişki

 

     İnsanoğlunun vazgeçilmezlerinden biridir uyku. Birileri uykusuzluktan yakınırken birileri de aşırı uyumaktan yakınıyor. Bunun nedeni çevresel etmenler olabildiği gibi uyku ve beslenme de araştırmalar sonucunda birçok noktada ilişkili bulunuyor. Yeterli uyku olmadığında vücuttaki hormonlarımızdan leptin ve ghrelin hormonlarının dengeleri bozuluyor bu da kilo almayı tetikliyor.       Yeterli uyku uyumayanlar gün içerisinde tatlı besinlere yönelip sağlıksız seçimler yapabiliyorlar. Günde 5 saatten az uyuyanlar normal uyuyanlara göre besin seçimleri nedeniyle ortalama 300 kalori daha fazla alıyorlar. Bunun sonucunda bel bölgesi yağlanması da artıyor. Durum böyle olunca obezite riski de % 65 oranında artış gösteriyor.
   

 Kaliteli ve yeterli uyku için beslenme önerileri:
-Kafein tüketimini sınırlandırın ve yatmadan en az 5 saat önce durdurun.
-Akşam yemeğiniz geç saatlere kaldıysa fazla yağlı,şekerli yiyeceklerden kaçının.
-Akşam yemekten sonra tatlı tüketmek yerine tarçınlı süt tüketin.

  -Hızlı yeme alışkanlığınız varsa vazgeçin.
  -Yatmadan en az 6 saat önce alkol tüketimini durdurun, o gün alkol tüketmişseniz sonrasında bolca su tüketin.
  -Son ara öğününüzde badem ya da ceviz tüketin.(badem ve ceviz uykuya dalış süresini kısaltır.)

-Yatmadan 1-2 saat önce bitki çaylarından melisa veya papatya çayı tüketin.
  -Sigara kullanmayı bırakın. Sigara içindeki nikotin nedeniyle uykuya dalmayı zorlaştırıyor.

 -Gizli kafein kaynaklarına dikkat edin. ' Hiç kahve içmedim ki neden uyuyamıyorum? ' diyebilirsiniz bunun nedeni içtiğiniz yeşil çay, diüretik bir ilaç ya da yediğiniz çikolata olabilir.

Probiyotik ve prebiyotik arasındaki fark nedir?

   

     Yeterli miktarda yenildiğinde insan ya da hayvan sağlığını olumlu yönde etkileyen mikroorganizmalara probiyotik denir.  Bağırsaklarımızın yaklaşık %85 i probiyotik bakterilerle doludur. Bakteri denince akla hastalık gelse de bakterilerin de yararlı ve zararlı çeşitleri vardır ve bahsettiğimiz probiyotikler bize dost bakterilerdir. 

                         
Prebiyotikler ise ; bağırsak florasındaki yararlı, dost bakterileri besleyen, bağışıklık sistemine destek olan ve sindirilemeyen besin bileşikleridir. Demir ve kalsiyum gibi mineral emilimini geliştirirler. Prebiyotikler en fazla muz, soğan, sarımsak, yulaf, keten, arpa, pırasada bulunurlar.

     Probiyotiklerin görevleri :

  -Bağışıklık sistemini güçlendirirler,

  -Antibiyotiklerin zararlı etkilerinin azaltırlar,

  -Yediklerimizin hazmını kolaylaştırırlar,

  -Normal bağırsak florasını korurlar,

  -Bazı vitaminleri sentezlerler,

  -Laktoz intöleransı belirtilerini ( gaz,şişkinlik vb.) hafifletirler,

  -İdrar yolu enfeksiyonlarından korurlar.

   

 Probiyotikler nelerde bulunur?

      Yoğurt, kefir,süt asidi, süt yağı,ekşi krema ve eski peynirlerde bulunur. Bir ürünün içinde probiyotik olup olmadığını anlamak için üzerindeki 'canlı ve aktif kültürler' yazısına dikkat edilmelidir. 

      Normal bir yetişkinin supleman olarak probiyotik kullanmasına gerek yoktur. Dengeli beslenme ile gerekli probiyotik ve prebiyotik alımı zaten sağlanır. Ancak ek olarak alınması gerekiyorsa mutlaka bilindik markalar tercih edilmeli, klinik olarak doğrulanmış olmalı, yan etkileri iyice okunmalı, son kullanma tarihine bakılmalıdır.

 "Bütün hastalıklar bağırsaktan başlar, bağırsak hasta ise vücudun geri kalanı da hastadır." Hipokrat

     

Kalori nedir, sıfır kalorili yiyecekler nelerdir ?

     

     Kalorinin bilimsel tanımını yapmak gerekirse; 1 gram suyun ısısını 1 derece yükseltmek için gerekli enerji miktarıdır. Peki kalori deyince çoğumuz bunu mu anlıyoruz? Tabiki hayır. Kalori deyince bizim anlamamız gereken; vücudumuzun yerine getirmesi gereken fonksiyonlar için gerekli olan enerjidir. Bu kalori miktarı yaş,cinsiyet,fiziksel aktivite, ortam, genetik faktörler gibi değişkenlerden etkilenir. Ortalama olarak erkeklerde günlük kalori ihtiyacı 2500 , bayanlarda ise 2000 kaloridir. 

     Hemen her besinin belli bir kalori değeri vardır. 

Tükettiğimiz besinler sayesinde aldığımız kaloriler vücudumuzda nerelerde harcanıyor? 

     Aldığımız kalorilerin %70' i normal vücut işlevlerimizin devamı için harcanıyor. İç organlarımızın çalışması, metabolizmamızın canlı kalması için gerekiyor. En fazla enerji harcayan organlarımız ise ; karaciğer,beyin,kalp,iskelet kasları ve böbreklerimizdir. 

     Kalan kısmın % 20'si fiziksel aktivitelere, % 10'u ise besinlerin sindirimine harcanır.

Sıfır kalori bizim için ne anlama gelir?

     Sıfır kalori ya da negatif kalorili besin diye bilinen besinler içerdikleri kalori miktarından daha fazla kalori yakmayı sağlayan besinlerdir.

Hangi besinler negatif kalorilidir ?

-Ananas,          -Ispanak,          -Lahana,                  -Acı biber,

-Şeftali,           -Çilek,              -Brokoli,                  -Elma,

-Mango,          -Yeşil çay,        -Ahududu,               -Kayısı,

-Papaya,          -Salatalık,         -Yaban mersini,      -Limon,

-Soğan,           -Sarımsak,         -Karnabahar,           -Kabak.

     Tabi her besini tüketirken en önemli nokta olan porsiyona dikkat ederek tüketiyoruz çünkü ancak o şekilde fazladan kalori yakabiliyoruz :)