Protein tozları yararları, zararları nelerdir?

     Bu gönderime WH'nin bu paylaşımıyla başlamak istedim. Sanırım çağımızın en büyük hastalıklarından birisi de sabırsızlık. Ancak sabırsız olup baştan kaybetmektense sonunu düşünerek hareket etmek yapacağımız her işte bize devamlılık sağlayacaktır. Kilo vermek isteyenlerde olduğu gibi kas kütlesini arttırıp vücut geliştirmek isteyenlerde de sabredememe sonucunda birtakım kolaya kaçmalar görülmektedir. Bunlardan günümüzde en popüler olanı 'protein tozu' kullanımı... Bakalım bu protein tozları nedir ve gerçekten kullanması gerekenler kimlerdir?

     Öncelikle kulaktan dolma bilgilerle hareket etmemek için kendi protein ihtiyacınızı hesaplamanız gerekir. Daha önce http://busraunlen.blogspot.com.tr/2015/07/egzersiz-sonras-besin-ve-beslenme.html  yazımdaki  'ne kadar protein tüketmek gerekir?'  kısmından ihtiyacınız olan protein miktarını hesaplayabilirsiniz. Eğer ihtiyacınız olan proteini doğal yolla, besinlerle karşılayabiliyorsanız o zaman kesinlikle ekstra protein tozlarına başvurmanıza gerek yoktur. Eğer besinlerle karşılayamayacaksanız alacağınız protein tozunu belirli kriterlere göre seçmelisiniz.        

     Protein tozunun içeriği, oranı, emilim hızı son derece önemlidir. Piyasada bir sürü marka var ve hangisini kullanacağınızı seçemeyebilirsiniz. Etiket bilgisini ayrıntılı bir şekilde okursanız karışıklık ortadan kalkar. En kaliteli olan protein türü whey proteinidir. Whey proteini peyniraltı suyunun toz haline getirilmesiyle oluşur ve emilim oranı da hızı da yüksektir. Proteinin emiliminin yüksek olması vücudunuza olan yararı arttırırken böbreklerinize düşen solüt yük miktarını azaltacağından vücudunuza daha az zarar verir. Kazein de hayvansal bir proteindir. Kazeinin emilimi daha yavaştır, biyoyararlılığı daha azdır. Soya proteini ise tamamen bitkisel kaynaklıdır, alerjiye sebebiyet verebilir bu nedenle dikkatli kullanılmalıdır. 

   

      Proteinleri oluşturan yapıtaşlarına aminoasit denmektedir. 8 çeşit aminoasit e elzem aminoasit (dışarıdan alınması zorunlu olan vücutta üretilmeyen aminoasitler) denir. Alacağınız üründe dikkat etmeniz gereken bir kriter de içerdiği aminoasitlerdir. Bu 8 aminoasit : lösin, izolösin, lizin, valin, fenilalanin, metionin, treonin, triptofan dır. Alacağınız üründe bunların bulunmasına dikkat etmelisiniz.
   

 Protein tozları egzersizlerde performansınızı arttırır, kas kütlenizde büyüme sağlar ancak dozunu ayarlayarak tüketmeniz gerekmektedir. Günlük tüketmeniz gereken protein miktarını aşarsanız ciddi yan etkilerle karşılaşırsınız. Bunlar : 
-Kemiklerde zayıflık,
-Vücutta keton birikimi, 
-Böbreklerin iş yükü arttığı için böbrekler hasar görür. Böbrek taşı ve böbrek yetmezliğine kadar giden problemler görülebilir.
-Karaciğer harabiyeti, 
-Kalp yükünde artış, 
-Sindirim problemleri, 
-Protein alırken dengeyi bozup yağ da alarak kilo artışı.
 Ayrıca yapılan araştırmalarda ihtiyaçtan fazla protein veya aminoasit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı, kas kütlesindeki istenen artışın; yeterli protein alımı + düzenli egzersiz + kaliteli uyku + dengeli beslenme ile sağlanabileceği kanıtlanmıştır :)

Egzersizden sonra yaşanan kas ağrısı nedir?

 

      Egzersiz yaptıktan sonra yaşanan kas ağrısının 2 nedeni vardır. 1.si kaslarınızda laktik asit birikmesi, 2.si ise kaslarda egzersize bağlı meydana gelen mikro düzeydeki yırtılmalardır. Özellikle uzun süredir aktif olmayan kaslarınızı bir anda çalıştırmaya başladığınızda, egzersize başladığınız ilk günlerde bu ağrıyla karşılaşmanız gayet doğaldır. Bu kas ağrısını vücudunuzun egzersize karşı gösterdiği geçici bir tepki olarak düşünebilirsiniz. Geçici bile olsa bazen günlük hayatınızı olumsuz etkileyen bu kas ağrısını minimuma indirmek için birkaç ipucu paylaşacağım : 

 -Öncelikle egzersiz programınızı bir düzene oturtmalısınız. Çünkü egzersize başlayıp bıraktığınızda her seferinde bu ağrıyla karşılaşıp kaslarınızı gereksiz yere zorlayacaksınız.

 -Egzersizi programlı yapmanız motivasyonunuzu da arttırcaktır.

 -Egzersiz öncesinde mutlaka ısınma, bitiminde ise soğuma ve esneme hareketleri yapmalısınız.

 -Egzersize  uygun bir beslenme programı yapmalısınız. Bunun için daha önce yazdığım  egzersiz öncesi beslenme önerileri (http://busraunlen.blogspot.com.tr/2015/07/egzersiz-oncesi-besin-ve-beslenme.html ) ve egzersiz sonrası beslenme önerilerinden (http://busraunlen.blogspot.com.tr/2015/07/egzersiz-sonras-besin-ve-beslenme.html ) yararlanabilirsiniz :) 

 -Ayrıca ağrı kesici etkisi olan besinlerden yararlanabilirsiniz. Bunlardan en bilinenleri :

1) Zencefil : Doğal ağrı kesicidir ve anti-enflamatuar özellik taşır.

2) Zerdeçal : Egzersiz sırasında oluşan oksidanlara karşı antioksidan etki gösterir. 

3) Süt : terle kaybedilen sodyum ve potasyum gibi mineralleri ve kas gevşetici özelliği olan kalsiyumu bulundurmaktadır. Egzersiz sonrası en sık kullanılan ve en etkili toparlayıcı besindir.

     

     Bunların yanında egzersiz yaptığınız günlerde su tüketiminize daha da dikkat etmeli, 3 litreyi hedeflemelisiniz. Ayrıca egzersiz sırasında kas kramplarından şikayet ediyorsanız :

 -Egzersizden 1 saat önce muz tüketerek alacağınız potasyum ve magnezyum sayesinde bunu önleyebilirsiniz. 

 -Egzersiz öncesi, sonrası veya sırasında tüketeceğiniz doğal maden suyu da kramp önlemeye yardımcı olacaktır :)

Egzersiz sonrası besin ve beslenme önerileri

     Egzersiz sonrasında beslenmenin amacı ; egzersiz yaparken yaktığınız kalorilere destek olmak, kas kütlenizi arttırmak, kaslarınızda egzersiz sırasında meydana gelen aşınmaları onarmaktır. Her zaman olduğu gibi egzersiz sonrasında da sağlıklı besinler seçmeniz kaslarınızın çabuk toparlanmasını sağlar. Egzersiz söz konusu olunca yine akla hemen proteinler gelmektedir. Egzersiz sonrası öğününüzde proteinler tabiki de bulunmalıdır ancak sadece protein içeren bir öğün yerine proteinden zengin bir öğün olmalıdır , diğer besin öğeleri arasında denge kurulmalıdır.Tüketilen proteinin de miktarı belli olmalıdır.
     

     Ne kadar protein tüketmek gerekir?
     Egzersiz yapan bireylerde egzersiz yapmayan, sedanter yaşam süren bireylere oranla protein ihtiyacı daha yüksektir. Sedanter bireylerde kilogram başına 0.8-1 gram proteine gereksinim var iken egzersiz yapan bireylerde egzersizin tipi ve süresi ile değişmekle birlikte ortalama 1.2- 1.8 gram proteine gereksinim vardır. Orta düzeyde egzersiz yapan (haftada 5 gün 1-1,5 saat) sporcu erkeklerde 1 günde kilogram başına 1.5-2.5 gram proteine gereksinim vardır. (bireylerin kan ürik asit ve GFR düzeylerine bağlı olarak belirlenmeli) Kilonuza göre hesaplayıp uygun miktarda proteini doğal,kaliteli proteinlerle kaşılayabilirsiniz. Genel öneri ise egzersiz sonrası öğününüzde 20 gram yüksek kalite protein tüketmek şeklindedir.
     Egzersiz sonrası en uygun protein kaynakları nelerdir?
     

Süt: karbonhidrat,protein ve yağ içermesi nedeniyle dengeli bir besindir. Ayrıca tüketimi ve taşınması da kolaydır. Egzersize giderken hemen sonrasında tüketmek için çantanıza bir kutu süt atmanız yeterli :) 
     

Meyveli ve çikolatalı sütler tüketmekte karbonhidrat almanızı sağlayacağından egzersiz sonrasında önerilmektedir. Yapılan çalışmalarda sütün egzersiz sonrasında en etkili kas toparlayıcı besin olduğunu göstermektedir. Sütün yanında 10-15 adet badem tüketirseniz kas toparlanmasındaki etkisini max seviyeye ulaştırabilirsiniz. Ayrıca süt egzersiz sırasında terle kaybedilen sıvı açığını da kapatmada faydalıdır. 
     

Süt dışında ayran, yoğurt , yağsız kırmızı et, derisiz tavuk ve balıketi, yumurta da kas yapımı için gerekli olan proteinin vücuda alınmasında etkili olur.






     

(not: 1 adet yumurta 6 gr, 1 dilim peynir 4 gr, 30 g(1 köfte kadar) et 6 gr, 1 dilim ekmek 2 gr, 1 su bardağı süt/yoğurt 6-7 gr protein içeriyor :)  http://busraunlen.blogspot.com.tr/2015/04/azotlu-elzem-ogemiz-proteinler.html





   

 Egzersiz sonrası öğününüzde tükettiğiniz yağların da dengeli olması ve doymamış yağ asitleri içeriyor olması önemlidir. Zeytinyağı, balık, yağ yakan yağlar ya da yağlı tohumlar (çiğ badem,ceviz, kavrulmamış fındık ve fıstık vb.) iyi birer seçenektir.



Egzersiz sırasında enerji içecekleri tüketilmeli midir?
    

Enerji içecekleri : karbonhidrattan (CHO) zengin (%6-8), potasyum (3-5 mmol/l), sodyum (%10-20 mmol/L) özel tasarlanmış içeceklerdir. 1 saatten uzun süren egzersizlerde performansı %12 arttırır. Egzersiz sonrasında CHO desteği ve bağışıklık sistemini destekleyici özelliktedir. Sodyum ilavesi ile susama isteği baskılanır, idrar kaybını önler, tansiyonu dengeler. Yani enerji içeceği tüketmeniz tamamen egzersizin süresine bağlıdır. Egzersiz süreniz 1 saatten uzun sürmüyorsa tüketmenize gerek yoktur :)
    

Egzersiz öncesi besin ve beslenme önerileri

   

 Egzersiz,antreman,sporcu beslenmesi denince akla ilk olarak proteinler gelmektedir. Ancak uzun süre protein ağırlıklı beslenme sonucunda karaciğer ve böbreklerin ne kadar zarar gördükleri çalışmalar sonucunda kanıtlanmış bir gerçektir. Önemli olan proteinin kaynağını dengeli seçmek (hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı) ve proteinin yanında karbonhidratları da beslenmeye dahil etmektir. Vücut eğer yeterli karbonhidratı bulamazsa enerji kaynağı olarak proteinleri kullanmaya başlar. Kas kütlesinin sağlıklı olabilmesi için egzersize başlamadan önce kasların glikojen depolarının dolu olması gerekir. Çünkü kasların yakıt olarak kullandığı öğeler karbonhidratlardır. Ayrıca karbondihrat ve proteinlerin birlikte alımı egzersizden sonraki 5 saate kadar protein dengesini korumanı sağlar.

 

Bunun için ;

1) Egzersizden 30-90 dakika önce mutlaka bir ara öğün tüketilmeli, aç olarak egzersize başlanmamalıdır. Bu sayede gerekli enerji karşılanır, kan şekeri dengelenir ve  metabolizmanız uyanır :)

2) Egzersiz öncesi tüketilen ara öğün seçeneğinin içeriğine dikkat edilmelidir. Sizin için pratik ara öğün seçenekleri :

- süt ve bir adet elma ya da muz

-tam tahıllı küçük sandviç

-yarım yağlı yoğurt  veya 200 ml kefir ve bir adet meyve gibi seçenekleri kendinize uygun düzenleyebilirsiniz :) 

3) Egzersiz eğer sabah yapılıyorsa, normal kahvaltıdan en az 1 (en çok 3) saat sonra yapılmalıdır. Kahvaltınızda kaliteli protein kaynakları yer almalıdır. ( Proteinler yazımda kaliteli protein kaynakları mevcut ;)) Eğer egzersiz kahvaltıdan önce yapılıyorsa aç olunmamalı, meyve suyu,meyve,smoothie gibi alternatiflerden yararlanılabilir.

4) Egzersiz öncesinde seçilen karbonhidrat türüne de dikkat edilmelidir. Boş karbonhidratlar yerine işlenmemiş olanlar tercih edilmelidir. (Karbonhidrat türleri 'Karbonhidratlar olmadan asla!' yazımda mevcut ;)) İşte egzersiz öncesi önerilen karbonhidratlar :

-yulaf ezmesi : kan şekerini dengede tutmaya yardım eder. Üzerine badem veya ceviz eklerseniz kan şekerinin daha da uzun süre dengede kalmasını sağlayabilirsiniz. Lif içeriği yüksektir. 40 gramında 3 gram lif bulunur ve egzersiz sonrası için de tüketimi uygundur :)

-elma

-fıstık ezmesi

-bulgur

-tam tahıllı ekmekler

-kahverengi pirinç ya da makarna 

-maş fasulyesi : protein ve lif içeriği yüksektir.

-kinoa : tok tutucu,gluten içermez ve önemli bir bağırsak detoksudur.

-amarant : kan şekerini dengede tutar,tok tutucu ve bağırsak detoksuna yardımcıdır.

-karabuğday : lif,magnezyum ve proteinden zengindir.

-ruşeym : A,E ve B vitaminlerinden ve proteinden zengindir. Değerli bir buğday tanesi olan ruşeym aynı zamanda içerdiği omega 3 sayesinde kalp ve damarlarınıza da destek olur :)

5) Egzersizden önce yemek yerken, yemeklerin midenizi terketme süresinin yediklerinize göre değişmekle birlikte yaklaşık 1,5 saat olduğunu unutmayınız.

6) Egzersiz konusunda yapılan yanlışlardan birisi de ; egzersiz esnasında çok fazla enerji harcayıp kalori yaktığını zannetmek ve sonrasında yemeklerin porsiyonlarını arttırmaktır. Bunun için harcanan bazı kalori değerleri: 

 

bunlar hakkında bilgili olup porsiyonlarımızı bilinçli tüketmemiz gerekmektedir :)

7) Egzersiz öncesinde su tüketimi göz ardı edilmemeli ancak egzersiz sırasında midenizi rahatsız edecek şekilde bir anda çok fazla tüketilmemelidir. 

Egzersiz yapmanın faydaları

     Sağlıklı,stressiz,mutlu ve huzurlu bir yaşamı kim istemez? Aslında bunların hepsi çokta zor olmayan düzenli egzersiz yapmanızla mümkün.

     Peki nedir bu egzersizler?

Basit olarak egzersizler dayanıklılık egzersizleri,direnç egzersizleri ve esneklik egzersizleri olarak sınıflandırılır.

Dayanıklılık egzersizleri; Kalp atımını ve solunumu hızlandıran, büyük kas gruplarının kullanıldığı egzersiz türüdür. Yürüme,koşma,yüzme,bisiklet gibi egzersizler bu gruba dahildir. (2011’de sağlıklı adım sayısını araştıran bir makaleye göre her gün minimum 4000 adım atmak ruh sağlığın için, 8000 adım üzeri fiziksel sağlığın için “şart olan” adım sayısıdır.)

Direnç (Ağırlık) Egzersizleri; dayanıklılık çalışmalarına ek olarak direnç aktiviteleri, büyük kas gruplarına yönelik yapılan egzersizlerdir. 8-10 farklı egzersiz türünü içermelidir. Dambıl ya da rezistans lastiği kullanılarak uygulanabilir. Kas kitlesini arttırmak isteyenler daha çok direnç egzersizlerine yönelmelidirler.

Esneklik egzersizleri; en iyi örnek pilates ve yogadır.

Yapmanız gereken kendinize en uygun olan egzersiz tipini seçip belirli tekrarlarla alışkanlık haline getirmek:)

Düzenli egzersiz yapmak size ne kazandırır?

1)Egzersiz yaparak kendinize özel bir yaşam tarzı oluşturmuş olursunuz.

2)Egzersiz kendinize vakit ayırmanızı sağlar,ruh sağlığınızı olumlu yönde etkiler,depresyonu önler,stresi azaltır.

3)2012 yılında Kanada’da yayınladığı bir araştırmada; haftada 5 gün orta tempoda yapılan 30 dakikalık egzersizin kalp damar hastalıkları başta olmak üzere kronik hastalıklardan kaynaklı ölümleri önemli ölçüde azalttığı kanıtlanmıştır.

4)Başka bir araştırma ise; hiç egzersiz yapmayan veya çok az egzersiz yapan bireylerde başlanan düzenli egzersizin 1-2 yıl yaşam süresini uzattığına dair sonuçlar elde edilmiştir.

5) Egzersiz sayesinde seratonin yani mutluluk verici hormon salınımı artar bedeniniz de ruhunuz da yıpranmaz :)

6)Egzersiz yaptıkça kas kapasiteniz artar,kaslarınız gelişir.

7)Egzersiz yaparsanız oksijen alımınız %15 artar bu da hücrelerinizin oksijene doyması ve tazelenmesi anlamına gelir :) (böylece yaşlanmayı geciktirir;))

8) Egzersiz ve fiziksel aktiviteyle vücudunuz “endorfin” üretir. Endorfin vücudun doğal ağrı kesicisi ve mutluluk hormonudur. Vücudunuzdaki endorfin artışı coşku hissine, iştah mekanizmasında kontrole, farklı seks hormonu salınımına ve bağışıklık sisteminde artışa yardımcı olur.

9)Egzersiz programı oluşturmanız yorgunluğunuza göre ayarlayarak düzenli bir uyku planı oluşturmanızı da sağlar.

10)Egzersiz tipinizi uygun seçerseniz zayıf eklem ve kaslarınızı geliştirebilirsiniz.

11)Egzersiz yapmak sizi daha fit bir vücuda ulaştırır,postürünüzü geliştirir,dik bir duruş ve dinç görünüş sağlar.

12)Egzersiz sayesinde sağlıklı bir cilde sahip olursunuz.

13)Egzersiz yapmanın en can alıcı faydası kalıcı şekilde kilo kaybı sağlamasıdır. Ancak düzenli yapılırsa ve egzersizin yanında beslenmeye de dikkat edilirse tabiki :)

14)Egzersizin her bütçeye uygun çeşidi var örneğin yürüme,koşma gibi egzersizler için ekstra hiçbir ücret ödemeniz gerekmez :)

15)Egzersiz yapmak sevdiğiniz her mekanda mümkündür. İsterseniz spor salonunda egzersizlere katılıp aynı zamanda sosyalleşebilirsiniz,isterseniz dışarıda koşu yaparak doğa ile iç içe olabilirsiniz ya da evinizde rahatça pilates,yoga tarzı egzersizleri uygulayabilirsiniz tercih sizin :)

    Tüm bunları bilmek ve bundan sonra egzersiz yapmamak olur mu ? Orta seviyede düzenli egzersiz; haftalık minimum 150 -maksimum 300 dakika orta tempolu egzersiz (6 km/sa hızla yürüyüş) senin için yeterli! Unutma aktif yaşam tarzında bahanelere yer yok :)