Minerallerin vücudumuz için önemi

 

    Vücudumuz mineralleri kendisi üretemez,dışarıdan hazır alır.İnorganik moleküllerdir.Vücudumuzun yaklaşık % 4-5 i minerallerden oluşmuştur. Bu oranın yaklaşık yarısı iskeletimizde bulunan kalsiyum ve 1/4 ü fosfor dur. Diğer kısmı çeşitli vücut dokularımızda bulunan makro ve mikro minerallerdir. 
 Elzem (vücuda dışarıdan alınması zorunlu) makromineraller: kalsiyum,fosfor,potasyum,klor,sodyum,magnezyum ve kükürttür. Bu mineraller vücudumuzda 5 gramdan daha fazla miktarda bulunurlar ve günde 100 mg dan fazla alınması gerekir.
Elzem mikromineraller : demir,bakır,çinko,kobalt,iyot,selenyum,flor,kromdur. Bu mineraller ise vücudumuzda 5 gr dan daha az miktarda bulunurlar ve günde birkaç mg dan fazla gereksinmezler.
     Genel olarak minerallerin vücudumuzdaki görevleri : 
-Vücut sıvılarının dengesini sağlarlar.
-Vücudumuzdaki asit-bez dengesini sağlarlar.
-Bazıları kemik ve dişlerimizin yapıtaşıdır.
-Hücrelerimizin çalışması için gerekli optimum ortamı sağlarlar.
-Sinir ve kas iletimini sağlarlar.
-Büyüme,gelişme ve yaşamın sürdürülmesi için gereklidirler.
     Açlık ya da karbonhidratların vücutta kullanılmadığı durumlarda vücut enerjiyi yağ ve proteinlerden sağlar.Bu durumda kanda asit miktarı artar. Mineraller sayesinde artan asit miktarı dengelenir.

 Kalsiyum: En önemli işlevi kemik ve dişlerin yapıtaşını oluşturmasıdır.Kas kasılmasını ve sinirsel uyarıların iletimini sağlar.Diğer minerallerle birlikte çalışarak kalp atımının denetlenmesini sağlar. ---Günlük kalsiyum gereksinimi yetişkin bireylerde 741 mg dır.
Kalsiyumun yetersiz alımında  çocuklarda raşitizm,yetişkinlerde  osteomalazi, osteoporoz gibi kemik rahatsızlıkları görülmektedir.
Kalsiyumun en fazla bulunduğu besinler : süt ve ürünleri,pekmez,susam,fındık,yeşil yapraklı sebzelerdir.Ayrıca balık,kılçığıyla birlikte yenildiğinde kalsiyumdan zengindir :)

    Sodyum ve potasyum: Vücut sıvıları,asit-baz dengesi için önemlidir.Dolaşımın dengeli olmasını sağlarlar.Potasyum özellikle kalp kası için çok önemlidir,kalp ritminin düzenlenmesinde önem taşır.
Günlük gereksinim yetişkinlerde sodyum için 2.4 g, potasyum için 3.5 g olarak belirlenmiştir.
Sodyum içeren besinler: sofra tuzu, salamura ürünler,et,,peynir,maden suyu.Yeterli alınmazsa kusma,zihinsel bulanıklık,kas yorgunluğu görülür. Fazla alımında ise vücutta ödem oluşur.Günlük tuz alımınızın 6 gr ı geçmemesine dikkat ediniz :)
Potasyum içeren besinler: muz,portakal,et,süt,tahıllar,yeşil yapraklı sebzelerdir.Yetersiz alımında kalp fonksiyonlarında bozukluk,kas yorgunluğu görülür.

Bayanların korkulu rüyası : Selülit

   

     Hazır yağlardan bahsetmişken ve yaz mevsimi de kapıya dayanmışken bayanlar için büyük bir problem olan selüliti size anlatmak istedim. Selülit deyince akla bayanlar gelir çünkü bayanlardaki yağ oranı erkeklerden daha fazladır ancak fazla kilolu,aşırı yağlı besinlerle beslenen kadın,erkek herkeste selülite rastlanabilir. Kadınlarda genelde bel ve kalça bölgesinde görülürken,erkeklerde göbek (özellikle alt göbek bölgesinde) daha fazla görülür. Tıp literatüründe selülit "lipodistrofi" olarak geçer. Selülitler, beden görünümünü bozan, cildin belirli bölgelerine yerleşen,gözle görülebilen ve elle hissedilen portakal kabuğuna benzetilir. Başlıca oluşum nedeni ise yavaşlamış ya da bozulmuş lenf dolaşımıdır. Vücuttaki lenf dolaşımının bozulmasıyla doku ve hücreler arasına yağlar birikir,yağların birikimi arttıkça selülitlerde artar. Diğer oluşum nedenleri :
-hareketsiz yaşam
-kalıtsal hastalıklar
-düzensiz ve yanlış beslenme
-tiroid hastalıkları
-hormonal hastalıklar
-dolaşım bozuklukları
-oral kontraseptifler(doğum kontrol hapları) 
-fazla alkol tüketimi sayılabilir.
   

     Selülit günümüzde bayanların çoğunun önemli şikayetlerinden biri haline gelmiştir. Görülme sıklığının artmasına bağlı olarak selülit artık bir hastalık olarak kabul edilmektedir.
    Peki selüliti önlemek veya geriletmek için neler yapmalıyız ? 
1)Öncelikle yaşamımızı düzenli hale getirmeliyiz. Hem beslenmemizi hem de fiziksel aktivitemizi değerlendirip, öğün sayılarımızı ayarlamalı ve günde 30-45 dk yürüyüş yapmalıyız.
2)Doymuş,hayvansal kaynaklı yağlar yerine doymamış,bitkisel kaynaklı yağları miktarına dikkat ederek tüketmeliyiz.
3)Şeker,alkol,kafein ve asitli içecekleri sınırlı miktarlarda tüketmeliyiz.
4)Bağırsaklarımızın düzenli çalışması için posalı ve lifli besinleri tercih etmeliyiz.Örneğin; ekmeğimizi beyaz un değil tam buğday almak, ara öğünlere meyve eklemek gibi...
5)En az iki litre ılık ya da sıcak su içmeliyiz.
6)Ceviz,limon,ananas,greyfurt,pembe greyfurt,yeşil çay gibi hem yağ yakımını hızlandırıcı hem de antioksidan özelliği yüksek besinleri menünüze ekleyebilirsiniz.(bir önceki yazımda yazdığım tüm yağ yakıcı besinler tüketilebilir.) (not:ilaç kullanan bireyler etkileşimden dolayı greyfurt tüketmeden hekimlerine danışmalılar.)
7)Ve en önemlisi fazla kilolu bireyler daha fazla risk taşıdıkları için öncelikle fazla kilolarından kurtulmalıdırlar.Çünkü yağ birikimi arttıkça selülit,selülit arttıkça da vücuttaki yağ miktarı artar ve obezite kaçınılmaz.
     Bunların dışında çeşitli selülit kremleri,hapları,masaj uygulamaları(yosun) bulunmaktadır. Bunlar ancak yukarıdaki maddeler ile birlikte uygulandığında işe yarar. Aksi taktirde siz beslenmenize dikkat etmeden yağlı besinleri tercih edip hareketsiz kalmaya devam ederseniz o kremlerden bir avuç dolusu da bir kova dolusu da sürseniz işe yaramaz. Sadece cebinize zarar vermiş olursunuz. :)

Vücutta yağ yakımını hızlandıracak öneriler :)

     

Yağ yakımını arttıran meyvelerin başında Ananas gelmektedir. Daha sonra: 

- Yaban mersini

-Frambuaz

-Vişne 

-Çilek gelir. Ancak bütün besinlerde olduğu gibi bu meyvelerinde ölçüsünü kaçırmamak önemlidir.

     Bu meyvelerin dışında;

- Yeşil çay : içerdiği " epi-gallo-kateşin-3-gallat " denilen ve ECGC ile isimlendirilen madde sayesinde yağ yakımını hızlandırdığı ve kalorilerin bağırsaktan emilimini azaltarak kilo kaybını arttırdığı,deri altı yağ tabakasında azaltma sağladığı yapılan araştırma sonuçlarında belirtiliyor. (özellikle göbek bölgesi yağları) Yeşil çay uzmanlar tarafından günde 2-3 bardak öneriliyor.

-Yoğurt : kalsiyum ve protein oranı yüksek bir besin olan yoğurt, yağ yakımını hızlandırırken aynı zamanda tok kalmanızı da sağlar. Yoğurt aynı zamanda ekonomik, her sofrada bulunabilecek bir besin olduğu için rahatça tercih edilebilir. Tercihinizi yarım yağlı yoğurtlardan yana kullanırsanız yağ yakım sürenizi de kısaltmış olursunuz :)

-Acı biber : antioksidan özelliği yüksektir.  Metabolizmayı hızlandırıcı etkisi vardır. Doğal bir ağrı kesicidir. Yapılan çalışmalarda LDL kolesterolü düşürdüğü gözlenmiştir. Ana maddesi kapsaisindir ve anti tümör özelliği gösterir. Bağışıklık sistemini destekler.Sevilen tüm yemeklerin üzerine damak tadına göre eklenebilir. Ancak mide rahatsızlığı olanlar kullanırken miktara dikkat etmeyi unutmasınlar :)

-Limon : Kalsiyum,B ve C vitaminleri içerdiğinden metabolizmayı hızlandırıcı etkisi vardır. Sindirim sisteminin hızlı ve verimli çalışmasını sağlayarak kilo kontrolüne yardımcı olan bir besindir.

     Bunlar haricinde portakal,greyfurt gibi C vitamininden zengin antioksidan özelliği olan meyve ve sebzeler de yağın daha kolay çözülmesini ve vücuttan daha kolay atılmasını sağlarlar.

     Ayrıca;omega-3 yağ asitlerinin diyette arttırılması,koroner kalp hastalığı ve inflamasyonla ilgili diğer sağlık sorunlarının önlenmesinde yardımcı olur. Bunu için diyette balık ve diğer su ürünleri arttırılmalı,tercihen haftada 3-4 kez tüketilmelidir.

     Trans yağ asitleri LDL kolesterolü yükseltir. Bunun için tüm besin maddelerinde olduğu gibi marketten almadan önce ürünlerin etiketlerini okumalı ve trans yağ asidi içeren yağları tercih etmemelisiniz :)

En çok enerji veren besin öğemiz : Yağlar

   

 Yağlar yüksek kalori içerirler.Bu nedenle organizmanın en iyi enerji kaynağıdırlar.Bu demek olur ki eşit miktarda alınan karbonhidrat ve proteinden 2 kat daha fazla enerji verirler. 1 gr yağ 9 kkal enerji verir. Vücudumuza aldığımız enerjinin yaklaşık % 25-30 u yağlardan gelmelidir. Böylece az miktarda yağ alarak ekonomik bir şekilde vücudun enerji ihtiyacını yağlardan karşılayabiliriz. :)

     Yağlar vücudumuza elzem(dışarıdan alınması zorunlu olan) yağ asitleri ve yağda eriyen vitaminler sayesinde alınırlar. Yağ asitlerini eğer ihtiyacımızdan fazla alırsak vücudumuzdaki adipoz dokuda trigliseritler şeklinde depolanırlar.Deri altında bulunan yağlar sayesinde vücut ısımız dengede kalır. İç organlarımızı çevreleyen yağlar ise hem yalıtkanlık hem de dış etkenlere karşı koruma sağlar. Yağlar ayrıca sinir hücreleri için de önemlidir:sinir hücrelerini besler ve iletimi kolaylaştırır. En önemli işlevlerinden birisi de yağların mide boşalımını geciktirmesidir. 

     Yağ asitleri yapılarına göre gruplandırılırlar.

-Doymuş yağ asitleri : Genellikle katı yağları içerirler. Tereyağı,kuyruk yağı, içyağı, katı margarin, tam yağlı süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı yağlar bu gruba örnek verilebilir.

-Doymamış yağlar : omega 3 , omega 6 ve omega 9 içerirler. Sıvı yağlardır.  Bitkisel kaynaklı yağ olarakta geçerler. Bu grup yağlar da kendi içerisinde tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak gruplandırılırlar. Tekli doymamış yağlara zeytin yağı (oleik asit) ve fındık yağı örnek verilebilir. Çoklu doymamış yağlara ise balık yağı,kanola yağı,soya yağı,mısırözü yağı,ayçiçek yağı örnek verilebilir. Bunlardan balık yağı, kanola yağı, soya yağı omega 3 içerirken mısırözü yağı,ayçiçek yağı omega 6 içerir. Zeytinyağında ve fındık yağında ise omega 9 bulunur.

     Yağların faydaları saymakla bitmez ancak diyetle alınan miktarlarına da dikkat etmek gerekir. Aksi taktirde kolesterol başta olmak üzere çok farklı kardiyovasküler ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilirler. Kandaki total kolesterol düzeyi 180-200 mg/ml dir. Kandaki kolesterol çeşitleri ise : HDL (yüksek/ iyi huylu),LDL (düşük/kötü huylu) ve VLDL (çok düşük) olarak sınıflandırılırlar. Besinlerle alınan doymuş yağ asidi miktarı arttıkça kan kolesterol düzeyi de artar. Bu nedenle diyette aldığımız yağ asitlerinde bitkisel kaynaklı olanları tercih etmeliyiz :) 

     

Azotlu elzem öğemiz : Proteinler

 
 

     Proteinler birçok yerde " yaşayan varlıklar için azotlu elzem öğe " şeklinde tanımlanır. Bunun nedeni vücudumuzdaki hücreleri ve metabolik reaksiyonları katalizleyen enzimlerin protein yapısında olmasıdır.Yani vücudumuzdaki büyüme,gelişme ve metabolik olayların gerçekleşmesi için mutlaka proteinlere ihtiyacımız vardır. 
     Aldığımız yiyeceklerin içinde bulunan proteinler vücut proteinlerinin kaynağını oluşturur. Vücudumuz, fazla karbonhidratı yağa çevirip yağ oluşturduğu gibi protein oluşturamaz. Proteinler karbonhidratlar ve yağlar gibi vücutta depolanamazlar. Bunun için günlük gereken protein miktarının dışarıdan alınması zorunludur.Güvenilir protein alım düzeyi yetişkinler için kilogram başına 1 gr dır ve 1 gr protein  4 kal enerji verir.
     Hayvansal ve bitkisel besinlerin tümünde protein vardır.Ancak içerdikleri protein miktarı farklıdır.Buna göre proteinler 
-Örnek protein : anne sütü ve yumurta
-İyi kalite protein : et,balık,süt ve süt ürünleri (hayvansal kaynaklı)
-Düşük kalite protein : bitkisel kaynaklı proteinler olmak üzere gruplandırılır.
     Ekonomik açıdan hayvansal yiyecekleri karşılayamayan toplumlar protein ihtiyaçlarının çoğunu bitkisel kaynaklı olarak karşılarlar. Biyoyararlılığı arttırmak için kurubaklagillerle tahıllar ya da tahıllarla süt ürünleri birlikte tüketilebilir.(Örneğin;kurufasulye-yoğurt gibi)
     Proteinler vücutta:
-büyüme ve gelişmede
-yaraların iyileşmesinde
-enzim ve hormon yapımında
-enerji elde etmede
-karbonhidratların yapımında kullanılırlar.
     Vücuda yeterli miktarda protein alınmazsa;protein (azot) dengesi bozulur,yaralar iyileşemez,büyüme ve gelişme önce yavaşlar sonra durur,vücut ağırlığı azalmaya başlar,kaslarda atrofi(küçülme) görülür, vücudun direnci azalır,hastalıklara yakalanma riski artar,hastalığa yakalandığında ise hastalık  uzun sürer ve ağır seyreder.
     Aşırı protein alımı da zararlıdır. İhtyacın 2 katından daha fazla protein alınırsa idrarla kalsiyum atılımı artar.Karaciğer ve böbreklere düşen iş yükü artar.
     Tüm bu olumsuzlukları önlemek ve sağlıklı beslenmek için yeterli miktarda ve iyi kalite protein kaynaklarını tercih etmeliyiz. Örneğin (metabolizma için herhangi bir sorun yoksa) örnek kalite protein olan yumurtayı günde 1 kere tüketmeliyiz. Haftada en az 2 kez et,balık tüketmeliyiz. Haftada en az 3 kez kurubaklagil tüketmeliyiz.   Seçtiğimiz besinler sağlıklı olursa vücudumuz da   sağlıklı   olur :)