Uyku ve beslenme arasındaki ilişki

 

     İnsanoğlunun vazgeçilmezlerinden biridir uyku. Birileri uykusuzluktan yakınırken birileri de aşırı uyumaktan yakınıyor. Bunun nedeni çevresel etmenler olabildiği gibi uyku ve beslenme de araştırmalar sonucunda birçok noktada ilişkili bulunuyor. Yeterli uyku olmadığında vücuttaki hormonlarımızdan leptin ve ghrelin hormonlarının dengeleri bozuluyor bu da kilo almayı tetikliyor.       Yeterli uyku uyumayanlar gün içerisinde tatlı besinlere yönelip sağlıksız seçimler yapabiliyorlar. Günde 5 saatten az uyuyanlar normal uyuyanlara göre besin seçimleri nedeniyle ortalama 300 kalori daha fazla alıyorlar. Bunun sonucunda bel bölgesi yağlanması da artıyor. Durum böyle olunca obezite riski de % 65 oranında artış gösteriyor.
   

 Kaliteli ve yeterli uyku için beslenme önerileri:
-Kafein tüketimini sınırlandırın ve yatmadan en az 5 saat önce durdurun.
-Akşam yemeğiniz geç saatlere kaldıysa fazla yağlı,şekerli yiyeceklerden kaçının.
-Akşam yemekten sonra tatlı tüketmek yerine tarçınlı süt tüketin.

  -Hızlı yeme alışkanlığınız varsa vazgeçin.
  -Yatmadan en az 6 saat önce alkol tüketimini durdurun, o gün alkol tüketmişseniz sonrasında bolca su tüketin.
  -Son ara öğününüzde badem ya da ceviz tüketin.(badem ve ceviz uykuya dalış süresini kısaltır.)

-Yatmadan 1-2 saat önce bitki çaylarından melisa veya papatya çayı tüketin.
  -Sigara kullanmayı bırakın. Sigara içindeki nikotin nedeniyle uykuya dalmayı zorlaştırıyor.

 -Gizli kafein kaynaklarına dikkat edin. ' Hiç kahve içmedim ki neden uyuyamıyorum? ' diyebilirsiniz bunun nedeni içtiğiniz yeşil çay, diüretik bir ilaç ya da yediğiniz çikolata olabilir.

Probiyotik ve prebiyotik arasındaki fark nedir?

   

     Yeterli miktarda yenildiğinde insan ya da hayvan sağlığını olumlu yönde etkileyen mikroorganizmalara probiyotik denir.  Bağırsaklarımızın yaklaşık %85 i probiyotik bakterilerle doludur. Bakteri denince akla hastalık gelse de bakterilerin de yararlı ve zararlı çeşitleri vardır ve bahsettiğimiz probiyotikler bize dost bakterilerdir. 

                         
Prebiyotikler ise ; bağırsak florasındaki yararlı, dost bakterileri besleyen, bağışıklık sistemine destek olan ve sindirilemeyen besin bileşikleridir. Demir ve kalsiyum gibi mineral emilimini geliştirirler. Prebiyotikler en fazla muz, soğan, sarımsak, yulaf, keten, arpa, pırasada bulunurlar.

     Probiyotiklerin görevleri :

  -Bağışıklık sistemini güçlendirirler,

  -Antibiyotiklerin zararlı etkilerinin azaltırlar,

  -Yediklerimizin hazmını kolaylaştırırlar,

  -Normal bağırsak florasını korurlar,

  -Bazı vitaminleri sentezlerler,

  -Laktoz intöleransı belirtilerini ( gaz,şişkinlik vb.) hafifletirler,

  -İdrar yolu enfeksiyonlarından korurlar.

   

 Probiyotikler nelerde bulunur?

      Yoğurt, kefir,süt asidi, süt yağı,ekşi krema ve eski peynirlerde bulunur. Bir ürünün içinde probiyotik olup olmadığını anlamak için üzerindeki 'canlı ve aktif kültürler' yazısına dikkat edilmelidir. 

      Normal bir yetişkinin supleman olarak probiyotik kullanmasına gerek yoktur. Dengeli beslenme ile gerekli probiyotik ve prebiyotik alımı zaten sağlanır. Ancak ek olarak alınması gerekiyorsa mutlaka bilindik markalar tercih edilmeli, klinik olarak doğrulanmış olmalı, yan etkileri iyice okunmalı, son kullanma tarihine bakılmalıdır.

 "Bütün hastalıklar bağırsaktan başlar, bağırsak hasta ise vücudun geri kalanı da hastadır." Hipokrat

     

Kalori nedir, sıfır kalorili yiyecekler nelerdir ?

     

     Kalorinin bilimsel tanımını yapmak gerekirse; 1 gram suyun ısısını 1 derece yükseltmek için gerekli enerji miktarıdır. Peki kalori deyince çoğumuz bunu mu anlıyoruz? Tabiki hayır. Kalori deyince bizim anlamamız gereken; vücudumuzun yerine getirmesi gereken fonksiyonlar için gerekli olan enerjidir. Bu kalori miktarı yaş,cinsiyet,fiziksel aktivite, ortam, genetik faktörler gibi değişkenlerden etkilenir. Ortalama olarak erkeklerde günlük kalori ihtiyacı 2500 , bayanlarda ise 2000 kaloridir. 

     Hemen her besinin belli bir kalori değeri vardır. 

Tükettiğimiz besinler sayesinde aldığımız kaloriler vücudumuzda nerelerde harcanıyor? 

     Aldığımız kalorilerin %70' i normal vücut işlevlerimizin devamı için harcanıyor. İç organlarımızın çalışması, metabolizmamızın canlı kalması için gerekiyor. En fazla enerji harcayan organlarımız ise ; karaciğer,beyin,kalp,iskelet kasları ve böbreklerimizdir. 

     Kalan kısmın % 20'si fiziksel aktivitelere, % 10'u ise besinlerin sindirimine harcanır.

Sıfır kalori bizim için ne anlama gelir?

     Sıfır kalori ya da negatif kalorili besin diye bilinen besinler içerdikleri kalori miktarından daha fazla kalori yakmayı sağlayan besinlerdir.

Hangi besinler negatif kalorilidir ?

-Ananas,          -Ispanak,          -Lahana,                  -Acı biber,

-Şeftali,           -Çilek,              -Brokoli,                  -Elma,

-Mango,          -Yeşil çay,        -Ahududu,               -Kayısı,

-Papaya,          -Salatalık,         -Yaban mersini,      -Limon,

-Soğan,           -Sarımsak,         -Karnabahar,           -Kabak.

     Tabi her besini tüketirken en önemli nokta olan porsiyona dikkat ederek tüketiyoruz çünkü ancak o şekilde fazladan kalori yakabiliyoruz :)