Egzersiz sonrası besin ve beslenme önerileri

     Egzersiz sonrasında beslenmenin amacı ; egzersiz yaparken yaktığınız kalorilere destek olmak, kas kütlenizi arttırmak, kaslarınızda egzersiz sırasında meydana gelen aşınmaları onarmaktır. Her zaman olduğu gibi egzersiz sonrasında da sağlıklı besinler seçmeniz kaslarınızın çabuk toparlanmasını sağlar. Egzersiz söz konusu olunca yine akla hemen proteinler gelmektedir. Egzersiz sonrası öğününüzde proteinler tabiki de bulunmalıdır ancak sadece protein içeren bir öğün yerine proteinden zengin bir öğün olmalıdır , diğer besin öğeleri arasında denge kurulmalıdır.Tüketilen proteinin de miktarı belli olmalıdır.
     

     Ne kadar protein tüketmek gerekir?
     Egzersiz yapan bireylerde egzersiz yapmayan, sedanter yaşam süren bireylere oranla protein ihtiyacı daha yüksektir. Sedanter bireylerde kilogram başına 0.8-1 gram proteine gereksinim var iken egzersiz yapan bireylerde egzersizin tipi ve süresi ile değişmekle birlikte ortalama 1.2- 1.8 gram proteine gereksinim vardır. Orta düzeyde egzersiz yapan (haftada 5 gün 1-1,5 saat) sporcu erkeklerde 1 günde kilogram başına 1.5-2.5 gram proteine gereksinim vardır. (bireylerin kan ürik asit ve GFR düzeylerine bağlı olarak belirlenmeli) Kilonuza göre hesaplayıp uygun miktarda proteini doğal,kaliteli proteinlerle kaşılayabilirsiniz. Genel öneri ise egzersiz sonrası öğününüzde 20 gram yüksek kalite protein tüketmek şeklindedir.
     Egzersiz sonrası en uygun protein kaynakları nelerdir?
     

Süt: karbonhidrat,protein ve yağ içermesi nedeniyle dengeli bir besindir. Ayrıca tüketimi ve taşınması da kolaydır. Egzersize giderken hemen sonrasında tüketmek için çantanıza bir kutu süt atmanız yeterli :) 
     

Meyveli ve çikolatalı sütler tüketmekte karbonhidrat almanızı sağlayacağından egzersiz sonrasında önerilmektedir. Yapılan çalışmalarda sütün egzersiz sonrasında en etkili kas toparlayıcı besin olduğunu göstermektedir. Sütün yanında 10-15 adet badem tüketirseniz kas toparlanmasındaki etkisini max seviyeye ulaştırabilirsiniz. Ayrıca süt egzersiz sırasında terle kaybedilen sıvı açığını da kapatmada faydalıdır. 
     

Süt dışında ayran, yoğurt , yağsız kırmızı et, derisiz tavuk ve balıketi, yumurta da kas yapımı için gerekli olan proteinin vücuda alınmasında etkili olur.






     

(not: 1 adet yumurta 6 gr, 1 dilim peynir 4 gr, 30 g(1 köfte kadar) et 6 gr, 1 dilim ekmek 2 gr, 1 su bardağı süt/yoğurt 6-7 gr protein içeriyor :)  http://busraunlen.blogspot.com.tr/2015/04/azotlu-elzem-ogemiz-proteinler.html





   

 Egzersiz sonrası öğününüzde tükettiğiniz yağların da dengeli olması ve doymamış yağ asitleri içeriyor olması önemlidir. Zeytinyağı, balık, yağ yakan yağlar ya da yağlı tohumlar (çiğ badem,ceviz, kavrulmamış fındık ve fıstık vb.) iyi birer seçenektir.



Egzersiz sırasında enerji içecekleri tüketilmeli midir?
    

Enerji içecekleri : karbonhidrattan (CHO) zengin (%6-8), potasyum (3-5 mmol/l), sodyum (%10-20 mmol/L) özel tasarlanmış içeceklerdir. 1 saatten uzun süren egzersizlerde performansı %12 arttırır. Egzersiz sonrasında CHO desteği ve bağışıklık sistemini destekleyici özelliktedir. Sodyum ilavesi ile susama isteği baskılanır, idrar kaybını önler, tansiyonu dengeler. Yani enerji içeceği tüketmeniz tamamen egzersizin süresine bağlıdır. Egzersiz süreniz 1 saatten uzun sürmüyorsa tüketmenize gerek yoktur :)